단백질, 다이어트의 '근육 지킴이'를 부탁해!
다이어트한다고 밥 줄이고 빵 끊고 라면을 눈물로 보내는 건 좋은데, 단백질까지 보내버리면... 당신의 근육이 울어요. 단백질은 살 빼는 중에도 꼭 필요한 영양소예요. 왜냐고요? 근육은 에너지 소비 공장이니까요.
근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄고, 기초대사량이 줄면 다이어트는 자동으로 고속 역주행! 아침에 사과 하나 먹고 버티는 식단으로는 '근손실'이라는 악마를 피할 수 없어요. 살은 빠져도 체력은 탈진, 얼굴은 퀭해지고 감기엔 걸리기 딱 좋죠.
단백질 섭취는 하루에 몸무게 1kg당 11.5g이 적당하다고 해요. 체중 60kg이라면 하루에 6090g의 단백질을 섭취해야 근육이 “오~케이!” 하고 지켜집니다. 고기, 생선, 계란, 콩류, 두부, 그릭 요거트, 닭가슴살... 다양하게 먹되, 튀기지 말고 구워 먹거나 삶아 드세요. 특히 닭가슴살, 그 자체로 먹으면 목에 걸릴 것 같을 땐 양상추랑 싸 먹거나 바질페스토 한 방울 톡 떨어뜨리면 ‘닭강정의 향수’ 정도는 느낄 수 있어요. 물론 닭강정은 안 됩니다.
단백질 파우더도 요즘은 맛있고 질 좋은 제품들이 많아요. 그러나 간편하다고 너무 의존하면 소화에 부담이 될 수도 있어요. 식단의 기본은 음식에서! ‘보충제’는 말 그대로 '보충'할 때만 쓰는 겁니다. 닭가슴살이 지겹다면, 렌틸콩 샐러드나 병아리콩 볶음도 추천해요.
식물성 단백질은 식이섬유도 많아서 포만감도 오래가고, 장 건강에도 좋아요.
마지막으로 단백질은 혼자 일 못 합니다. 비타민 B군, 마그네슘 같은 ‘보조 출연진’이 있어야 근육 합성이 잘 돼요. 그러니 단백질만 콕 집어 드시지 말고, 곁들이는 반찬이나 야채도 신경 써주세요. 단백질 챙기다 보면 어느새 살이 아니라 습관이 빠지고 있을 겁니다. 그럼 이제 단백질, 잘 챙길 자신 있죠? 근육이 “형 고마워!” 할 거예요.
비타민과 미네랄, 이름은 작지만 다이어트의 '감초'
비타민이랑 미네랄은 이름부터가 살짝 가벼워 보여서 무시당하기 딱 좋아요. "비타민 C? 그건 그냥 감기 안 걸리라고 먹는 거 아냐?"라며. 하지만, 이 작은 영양소들이 없으면 우리 몸은 ‘컴퓨터에서 드라이버 없는 마우스’ 같은 상태가 됩니다. 아무리 좋은 영양소를 넣어도 작동 안 해요. 다이어트 중에 특히 많이 부족해지는 건 비타민 B군, C, D, 그리고 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이에요.
비타민 B군은 에너지 대사에 핵심 역할을 해요. ‘피곤하다’, ‘무기력하다’는 말을 입에 달고 사는 다이어터는 B군이 부족한 경우가 많죠. 특히 탄수화물 줄이면서 현미 대신 흰 쌀, 잡곡 대신 흰빵 먹는 경우엔 B군은 더더욱 부족해져요. 그러니 견과류, 통곡물, 달걀, 녹색 채소 같은 ‘B군 덩어리’를 식단에 끼워 넣어야 해요. 참고로 바나나는 ‘에너지 간식’이라는 별명을 갖고 있는데, 이유가 바로 B군이 풍부하기 때문이죠.
비타민 D는 햇빛을 통해 얻는 게 제일이지만, 현실은 야근과 방콕 라이프. 비타민 D는 지방 대사와 면역 기능에 모두 관여하니, 부족하면 다이어트도 힘들고 잔병치레도 많아집니다. 계란노른자, 연어, 고등어, 버섯류를 먹거나, 의사의 상담 하에 보충제를 고려해보는 것도 좋아요. 특히 겨울철에는 부족해지기 쉬우니 ‘태양이 그리운 마음’보다 먼저 비타민 D를 챙겨야 할지도 몰라요.
철분과 마그네슘은 특히 여성 다이어터에게 중요한데, 철분이 부족하면 운동하다가 숨이 턱턱 막히고, 마그네슘이 부족하면 다리에 쥐가 나고, 신경이 예민해지기 쉬워요. 감정 기복이 심해지고, 갑자기 치킨에 이끌리는 것도 ‘마그네슘 신호’일 수 있어요. 이런 상황에서 닭 대신 시금치, 견과류, 해조류를 챙겨보세요. 놀랍게도 효과 있습니다.
요약하자면, 비타민과 미네랄은 음식의 ‘양념’이 아니라, 몸의 ‘기능성 칩셋’입니다. 가볍게 보면 안 돼요. 아무리 다이어트를 잘 해도 이 친구들이 빠지면 시스템 오류 납니다. "몸이 말 안 들어요…"라고 느끼기 전에, 하루 한 줌의 견과류, 한 접시의 채소, 그리고 한 알의 센스 있는 멀티비타민으로 기초공사를 단단히 합시다.
식이섬유와 수분, 조용히 일하는 다이어트의 숨은 공신들
식이섬유와 수분. 왠지 밋밋하고 재미없어 보이죠? 물은 그냥 ‘물’ 같고, 식이섬유는 ‘채소나 먹지 뭐’ 정도로 넘기기 쉬운 존재예요. 하지만 이 두 가지는 다이어트의 ‘보이지 않는 MVP’입니다.
마치 직장에서 조용히 야근하는 과장님 같은 느낌? 티는 안 나지만 없으면 회사가 망합니다.
우선 식이섬유. 이 친구는 칼로리는 거의 없으면서도 포만감은 주고, 장은 깨끗하게 청소해줍니다. 다이어트하면서 변비에 시달려본 적 있죠?
그거 식이섬유가 부족해서 그래요. 섬유질은 물을 흡수해서 장에서 부풀어 올라 변의 양을 늘려주고, 배출을 쉽게 만들어줘요. 게다가 혈당도 서서히 오르게 해줘서 군것질 충동도 줄여줍니다. 다시 말해, 식이섬유는 당신의 배를 부르게 하고, 뇌는 먹을 걸 잊게 하는 마법 같은 존재죠.
식이섬유가 풍부한 음식은 생각보다 많아요.
고구마, 귀리, 통밀빵, 양배추, 브로콜리, 케일, 콩류, 그리고 바나나 같은 과일들! 식사 중간에 고구마 반 개, 샐러드 한 접시, 사과 하나 정도만 챙겨도 식이섬유는 든든하게 채워집니다. 거기에 요즘 인기 있는 ‘차전자피’, ‘귀리 쉐이크’ 같은 것도 좋은 보충 수단이 될 수 있어요. 단, 처음부터 많이 먹으면 배에서 '풍선 쇼'가 벌어질 수 있으니, 천천히 늘리세요.
그리고 물! 물은 진짜 별거 없어 보여도, 다이어트 중에는 '고급 연료'예요. 수분이 부족하면 신진대사도 느려지고, 피로도 더 쉽게 찾아와요. 물을 충분히 마시면 식욕도 줄고, 체내 노폐물도 배출이 쉬워지니 말 그대로 ‘클렌징’ 효과까지. 게다가 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많아요. 배고파서 컵라면을 잡기 전, 일단 물 한 잔 마셔보세요. 그게 컵라면 한 개를 막는 ‘선의의 거짓말’이 될 수 있어요.
하루 수분 섭취량은 보통 1.5~2리터가 적당해요. 물만 마시기 지겹다면 허브티, 보이차, 탄산수(무당), 오이나 레몬을 띄운 워터 인퓨저로 색다르게 즐겨보세요. 탄산수에 얇게 썬 오이 하나 넣으면, 기분은 이미 스파 3층 휴게실!
결론적으로, 식이섬유와 수분은 ‘조용하지만 강력한 다이어트 파트너’입니다.
셀럽처럼 화려하진 않지만, 다이어트의 성공을 뒷받침하는 그림자 주역들이죠. 이 친구들과 친해지는 순간, 다이어트도 훨씬 수월해질 거예요.